减糖小妙招

关于食糖

世界卫生组织所说这些糖,并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖,不包括奶类中的乳糖,也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。它们包括人类制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等,也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁也需要限制,蜂蜜也在限制之列,尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。

国标是这样规定的:根据加工工艺及用途不同,食糖可以分为很多种,我们俗称的白糖是指白砂糖和绵白糖。国标《GB13104-2014食品安全国家标准食糖》对我们平日吃的糖是这样分类的

在现有证据的基础上,WHO强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童,都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下,最好能进一步限制在5%以下。

原糖:初级加工的蔗糖,不能食用

那么,“每天总能量摄入的10%”到底是多少糖呢?

白砂糖:去除了糖汁的小颗粒结晶

对于轻体力活动的成年女性来说,每天的总能量(热量)摄入推荐值是1800千卡,10%的总能量就是180千卡,相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢?就是22.5克。每天吃进来的糖,还是我们自己做主。

绵白糖:晶粒更细小、颜色更洁白、质地绵软的糖

这里提供简单的健康忠告供大家参考:

方糖:加了水或糖浆,压铸成小方块的糖

1、日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了,自己不要主动去喝。

冰糖:大颗粒结晶的糖

2、直接吃水果,市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜,少放水果,避免自制果蔬汁含糖过多。

红糖赤砂糖:棕红色或黄褐色的糖

3、乳酸菌饮料限量饮用。认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。

白砂糖是我们日常烹饪做菜

4、如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水,就最好远离其他甜食、甜饮料,饼干曲奇巧克力之类最好免掉。

用的最多的一种糖

5、喝咖啡尽量少加或不加糖,喝牛奶、豆浆也不要加糖。

来!让我们来好好了解下它

6、如果某种产品号称“低糖”,那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准(100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5g)。

关于白砂糖等级的划分,最重要的两个指标是蔗糖含量和二氧化硫残留,国标《GB317-2006白砂糖》中不同级别白砂糖的规定如下:

7、焙烤食品尽量控制数量。自己制作面包饼干点心可能很有情调,但除非不加糖,否则也不是可以每天放开吃的理由。

重金属铅砷含量应符合GB2762规定,限值都是0.5mg/kg。

8、日常家庭调味,尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝,做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。

原来你是这样的白砂糖!

9、小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖,数量真的非常可观。

所以我们应该怎么挑选呢?

最后再唠叨一句话:一辈子不吃甜味的糖,绝对无害健康。因为淀粉就可以在身体当中转化为葡萄糖,足够身体代谢使用。即便有低血糖,只要餐间加一点淀粉类食品也能解决,糖水不是必需品。

选购建议

尽量购买等级高的白砂糖,优级白砂糖尽量选大品牌,喜欢买进口分装白砂糖的消费者不必过于推崇,因为国外白砂糖的标准规定和国内有差异。

健康建议

世界卫生组织强烈推荐人们终身限值糖的摄入量。无论成人还是儿童,都建议把摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下,最好能进一步限制在5%以下。

对于年轻体力活动的成女性来说,每天总能量摄入推荐值是1800千卡,10%的能量就是180千卡,相当于45g糖,再限制一半就是22.5g,男性推荐热量是2200千卡,大家自行换算一下。根据发表于美国心脏协会杂志Circulation的一项关于儿童添加糖的特定限制的科学声明,2~18岁儿童每日糖摄入量应不超过6汤匙,相当于100卡路里或25g。

有人可能会说

我从来不吃糖果,不可能糖摄入量超标。

未必如此!!!

摄糖量所指的并不是直接吃糖果

而是每天所吃各种食品中的含糖量

举例说

如果一个人早晨吃100克白面包和100克酸奶,上午喝了一杯咖啡,中午吃半份鱼香肉丝、下午运动后喝一罐500mL可口可乐。如此一天下来,就轻轻松松地摄入了105克的添加糖。按照世卫组织的新建议,明显超标了。