你真的会吃饭吗?做对这6点能救命!

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俗话说:人是铁,饭是钢,

世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

世界权威医学期刊《柳叶刀》最近发布了一项关于饮食的重磅研究,结论数据让人心惊。研究显示,全球近20%的死亡是由饮食问题导致的,而在中国,这个比例会更高。

一顿不吃饿得慌,

研究发现:全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的,在中国,这个比例更高。

最大的饮食杀手是三个错误的饮食习惯:高盐、低杂粮、低水果。

但随着生活节奏的加快,

这项统计时间跨度近30年的大型研究发现:中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率,都是世界人口前20的大国中的第一名。

这项统计时间跨度近30年的大型研究发现:中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率,都是世界人口前20的大国中的第一名。

越来越多的朋友都不重视吃饭了,

而同在东亚的日本却有着最低的饮食结构造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。

怎么吃才能救命?记住这6点。

懒的时候点个外卖,

这次的统计结果,非常出乎意料——全球范围内每年造成上千万人死亡的最大错误饮食习惯并不是“糖和油脂吃太多”,前三位分别是:

一、每天吃盐不超过6克

晚上饿了加个夜宵,

高盐

高盐饮食意味着钠摄入量会增多,一旦钠的摄入量过多,肾脏无法及时地将过量的钠排出体外,尿中钠与钾的比例增高,大脑需要让血压升高来促进钠排出体外。

忙的时候直接不吃,

低杂粮

研究表明,钠跟钾的摄入比例越高,血压也会越高,而尿钾含量与血压呈反比。在对南北方人群的研究中证实,盐摄入量比日常需要量增加2倍以上时,患高血压的风险会相应增高。还有些研究中发现卒中发病人数相应增加。

吃饭不规律,生病两行泪。

低水果

《中国居民膳食指南》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐,也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

最近权威医学杂志《柳叶刀》

光是2017年一年:

二、每天吃一斤蔬菜、半斤水果

就公布了饮食和疾病的分析,赶紧来看看!

→因为高钠饮食而死亡的人口约有300万,

蔬菜和水果不仅富含维生素、矿物质、膳食纤维,能满足人体微量营养素的需要,而且含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分,能够增进食欲,帮助消化,促进人体健康。

吃饭与死亡的关系

→因为杂粮吃太少而死亡的约有300万,

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最近,《柳叶刀》发布了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析,结果显示,全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。同时中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率是世界人口前20的大国中的第一名。

→因为水果没吃够而死亡的约有200万。

研究发现,提高蔬菜水果摄入量,可维持机体健康,有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

更让人意外的是,在不良的饮食习惯中,全球每年造成上千万人死亡的罪魁祸首并不是高糖和高油脂,而是:高盐、低杂粮、低水果。红肉、加工肉类、反式脂肪酸这些被日常警惕的危险因素反倒排在了后面。

而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪,反而在“死亡贡献”里排行靠后。(当然,这些同样需要引起注意!)

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

饮食习惯与疾病

不会吃饭,主要会导致这三种疾病而死亡。

三、每周吃够25种食物

吃太咸食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌

1、心血管疾病

根据中国居民平衡膳食宝塔,食物可以分为五大类:谷薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类及油脂等纯能量食物,每一类食物都有很多种可以相互替代,避免每天食物品种太单一。

2017年因为高钠食物死亡的人数就超过300万!而中国是最严重的钠超标重灾区,偏好咸鲜口味的中国人,每日摄入盐的平均量都在10克左右,比正常摄入量高出了近一倍。

美国心脏协会相关会议发布的一项研究表明,美国近半数心血管死亡是吃出来的。坚果种子和蔬菜水果吃得少,是美国人死于心血管病首要的两个危险因素。研究者指出,近半心血管死亡可通过改善饮食来预防。

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过咸的食物容易破坏胃黏膜,钠摄入过多会增加高血压等心脑血管病以及胃癌的发病风险;而腌制类食物中的亚硝酸盐进入体内后,可能会生成亚硝胺,亚硝胺具有强烈致癌作用,主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。但大家也不用一竿子打翻整条船,注意摄入量和腌制过程,还是可以放心吃的。

对于我国来说,一项由哈佛大学进行的研究预测,生活方式变迁将致中国将来20年心血管病井喷。其中不健康饮食是突出问题之一。

如果一周能吃够25种食物,基本上涵盖了膳食宝塔中每一层所包含的食物种类,也就保证了人体必需的绝大多数营养物质。

吃得太荤肠癌

2、肿瘤/癌症

四、每周至少吃1~2次谷类

肉类可以提供优质的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,不过猪、牛、羊肉等红肉的脂肪含量较高,且多为饱和脂肪酸,摄入过多更易引起肥胖,增加肠癌和心血管疾病的患病风险。

一个“癌”字三个“口”,原来很多癌症真的是吃出来的!

每周至少吃1~2次谷类,如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。

吃太甜乳腺癌、子宫癌

①吃得太咸——食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌

建议:粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右,平时可以做些杂豆饭、杂粮饭。

甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展。与很少吃甜食的女性相比,每周吃2-3次甜食的女性,其患子宫癌的风险会增加33%。

高盐食物容易破坏胃黏膜,而腌制类食物中的亚硝酸盐进入体内后,可能会生成亚硝胺,亚硝胺具有强烈致癌作用,主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。

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吃太多13种癌症

②吃得太荤——肠癌

五、每周至少吃一次鱼

吃太多,往往意味着更容易发胖。研究发现,有近13种癌症都与肥胖有关,其中包括了:脑癌、多发性骨髓瘤、食道癌、绝经后乳腺癌、甲状腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠癌。

猪肉、牛肉、羊肉等红肉本身并不含有致癌物,但如果红肉吃太多,就会带来肠癌危险的增加。

鱼肉的肌纤维比较短,蛋白质组织结构松散,水分含量比较多,因此,肉质比较鲜嫩,和禽畜肉相比,吃起来更觉软嫩,也更容易消化吸收。

坚果、蔬菜水果吃太少心血管疾病

③喝得太多——消化道癌症

鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富,口味好、易于消化吸收的优点。鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3
脂肪酸的含量。推荐每周吃鱼280~525克,尤其是深海鱼类。

据统计,2017年因为蔬菜水果吃太少而死亡的就有约200万人。坚果、蔬菜水果吃得少,是患心血管病的两个首要的危险因素。美国心脏协会的一项研究表明,美国近半数心血管死亡是吃出来的。

早在1988年,国际癌症研究机构已经宣布酒精是致癌物,其中乙醇是最大的祸首。乙醇与唾液接触后转化为乙醛,使得乙醛在唾液内的水平比血液内高10-100倍,这就是消化道癌症发生的一个重要因素。

六、每天喝一杯奶

爱吃煎炸、烧烤2型糖尿病

④吃得太甜——乳腺癌、子宫癌

《柳叶刀》杂志上的研究表明喝奶制品有助于预防心脑血管疾病,甚至降低全因死亡率。

煎炸、烧烤类食品经过长时间的高温烹饪,其中一部分不饱和脂肪会变成饱和脂肪,吃多了不仅对血管不利,还容易发胖,而肥胖者的2型糖尿病的患病风险是正常人的3倍。

甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展。与很少吃甜食的女性相比,每周吃甜食2至3次的女性,其患子宫癌的风险会增加33%。

如果每天摄入接近2份奶,心血管疾病死亡率能降低23%,中风死亡率能降低34%,全因死亡率也能降低16%。

10条健康饮食原则

⑤吃得太多——13种癌症

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01、远离高钠食品

吃得多,往往带来肥胖。研究发现,多种癌症与肥胖有关,其中包括了13种不同的癌症:脑癌、多发性骨髓瘤、食道癌、绝经后乳腺癌、甲状腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠癌。

注意:研究中1份奶为244克,也就相当于1盒牛奶的量,而2份奶也就相当于2盒牛奶的量。如果你每天没有喝到2盒牛奶,只喝1盒牛奶也是可以的,同样有助于预防心血管疾病,增加寿命。

很多朋友会以为只有我们吃的食用盐里才有钠,其实很多食品中钠含量都很高,比如酱油、蚝油等调味品,挂面、火腿、香肠等加工食品,薯片、果脯蜜饯等零食

3、2型糖尿病

就拿最常见的104克盒装薯片来说,一盒大概含有636毫克的钠,直接就占了每天钠摄入量的四分之一,还多再算上饭菜里的盐,钠很容易就超标了。

研究发现,爱吃煎炸、烧烤、甜食的人,患上糖尿病的风险更高。

所以对于需要控盐的高血压、心血管疾病患者来说,我们日常要注意:

煎炸、烧烤食品往往油脂较多,一般植物性油脂经过长时间的加热后,其中一部分不饱和脂肪会变成饱和脂肪,不仅吃多了对血管不利,而且吃多了也容易发胖。肥胖者发生2型糖尿病的危险性是正常人的3倍。

①少吃腌菜、火腿肠这类高盐食物;

过多的甜饮料是“棺材盖儿上的另一枚钉子”,虽然摄入过多糖分不会直接导致糖尿病,不过,它会让人长期处于高血糖状态,给我们的胰腺系统造成很大负担,哪天胰腺一旦累了,无法分泌胰岛素,就会诱发糖尿病。

②自己做饭做菜少放盐,可以用定量盐勺,而不是随手倒盐;

针对高盐、低杂粮、低水果这三大问题,我们要记住这10句话!

③避免摄入隐形盐,买东西时注意看营养标签,选择钠含量低的食物。

01每天吃盐不超6克

02、多吃粗粮

《中国居民膳食指南(2016)》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐,也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克。

02每周至少吃1~2次谷类

我们可以把这些谷物可以加到三餐中,比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥;午餐、晚餐时,可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭;另外,杂豆也可以作为一部分主食。

每周至少吃1~2次谷类,粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右,如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。

经常吃些薯类,如红薯、土豆等,这些食物含有丰富的膳食纤维,可以防止便秘。总是容易嘴馋的朋友可以试试清水蒸土豆。

03每天吃一把豆制品

03、多吃蔬果

食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。成人每天摄入大豆25克,或者豆制品,如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。

正值春季,万物生长,大家可以买点当季新鲜蔬菜,或者出门踏春时可以采些野菜,做一顿荠菜水饺、艾叶粑粑,享受春季的专属健康美味。

04每天吃一把坚果

除了蔬菜,水果也要好好吃。有些朋友担心吃水果长胖,一路哥建议可以在饭前或是两餐之间吃,既能补充营养,还可以增加饱腹感。

研究显示,只要每天吃10克坚果,就能显著降低人们死于常见疾病的风险,如心脏病、癌症、糖尿病。10克坚果相当于2-3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽。

04、拒绝饮料

05每天吃一斤蔬菜、半斤水果

为了健康,含有大量色素、添加剂和防腐剂的饮料是我们应该坚决杜绝的。不仅不解渴,还会导致我们摄入过多的糖分,诱发糖尿病、心血管疾病等。

每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2,每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

05、少吃红肉

06每周吃够25种食物

前面讲了,猪、牛、羊肉等红肉的饱和脂肪酸含量较高,摄入过多易引起肥胖。最好的饮食是主食、蔬菜、水果、粗粮等食品搭配。

日常饮食中食物品种的多样性,多吃蔬菜水果、奶类、大豆等,适量吃动物性食物,控制盐、油、糖的摄入量。

06、控油限油

07每周至少吃一次鱼

建议食用富含不饱和脂肪酸的食物油,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。

鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质,且饱和脂肪含量较低。推荐每周吃鱼280~525克,尤其是深海鱼类。

每日食用油最好不超过20克,大概是两白瓷勺的油量。

08每天红肉摄入不超75克

07、每日坚果

猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高,且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸摄入过多,则可能促进动脉粥样硬化形成。红肉每天摄入应少于75克。

研究显示,只要每天吃10克坚果,就能显著降低人们死于常见疾病的风险,如心脏病、癌症、糖尿病。

09每天吃油不超20克

10克坚果2-3颗核桃/7粒花生/7颗腰果/8颗杏仁/100粒葵花籽,每天吃一点坚果也会拥有好心情哦~

建议食用富含不饱和脂肪酸的食物,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。且每日食用油最好不超过20克,大概是两白瓷勺的油量。

08、饮食适度

10每天喝一杯奶

早餐要吃得好,营养充足才能保证我们上午学习或工作效率满满;中餐不能凑合,在方便的情况下最好自己做饭,省钱又营养;晚餐不要太油腻,不要吃得太晚。

研究结果显示,每天摄入两份乳制品(一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种)的人,全因死亡风险下降了17%,心血管死亡风险下降了23%。

总结来说就是:三餐按时吃,饮食要适度。