精英男士健康减肥专家建议

摘要:

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减肥并不是一件简单的事,需要精确的计算。像饮食治疗,目前趋向于根据患者的代谢率,算出其24小时热量,再扣除600千卡/天,使每周体重下降0.5—1.0千克。短时间内减得过多对身体并不好。

在风起云涌的减肥热潮中,各路减肥高手纷纷亮出自家绝活。面对吸脂手术、中医按摩、太空仓、桑拿浴,让极想减肥的人们无所适从,不知怎么办才好。其实呢,对于大部分肥胖或认为自己肥胖的人来说,健康减肥是一个重要的理念。下面的肥胖运动处方指南,可以帮助你达到减去多余体脂的同时提高你的健康水平。
1.减肥的关键在于运动
要减肥一是节制饮食,二是加强运动。即减少摄入的热量和尽量消耗体内的热量。美国专家的调查表明,要使减肥持久坚持下去,除了有节制地减少摄人的热量外,必须增加运动量。
2.科学节食与运动的相结合
一般减少碳水化合物及脂肪摄入,仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久,单纯限制饮食能控制体重者一般不到20%,大约50%的人在2-3年内恢复以前的体重。通过实践证明严格限制饮食常引起乏力、嗜睡,使日常活动减少,身体能耗也下降。这实际上保存了能量,使减肥效果减弱。如果仅限制饮食不进行有氧代谢运动锻炼,就会导致肌肉减少的后果。据有关的研究证明。在限制饮食的同时,晚餐前运动锻炼是减少体重的最好方式。因为减体重的目的是要减少脂肪而不是减少肌肉。运动锻炼的时间对控制体重和脂肪有影响,在晚餐前2小时进行运动锻炼比在其他时间运动锻炼更能有效地减少脂肪。
3.减肥运动疗法的强度
减肥运动最佳心率的计算方法为:(220一年龄-安静心率)/2十安静心率。从能量消耗的角度出发,强度中等的运动(如长跑),可以持续较长的时间,总能量消耗就多。中等强度运动除了糖以外,脂肪是提供能量的来源。所以说,时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。
4.选择适合的运动项目
一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、游泳、慢跑等;二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉器等静态运动;三是准备活动和整理活动的伸展体操。要注意的是:不断更换运动内容,以免厌烦。若有高血压和冠心病时,不要做等长(静力)运动,以免引起心率过快和血压升高。
5.制定减肥目标和计划
减肥必须采取理智和稳健的方法,要做到根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划,然后逐步调整热量消耗与饮食的关系。无论何种程度的肥胖者在1周内减体重不应超过0.45公斤,否则不能真正持久地减肥。有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14644干焦耳(3500千卡)的热量,所以,平均每天要比摄入量多消耗20920千焦耳(5000千卡)。消耗这些热量的最佳办法是:每天减少8368千焦耳(2000千卡)热量的食物,再用运动多消耗12552千焦耳(3000千卡)的热量。
总之,理想而有效的减体重方法,用公式表达为:适量的运动十适当的控制饮食十生活方式的改变。

1.男士该不该减肥

钟光恕教授(中山医科大学孙逸仙纪念医院内分泌科):正确的减肥方法应按照患者的身高体重、超重多少计算每日的摄入能量,制定出一个食谱而严格遵守。吃药与否并不重要,重要的是要有健康的生活方式。记住:饮食是第一关;运动是第二关;第三关才是减肥药物,只起辅助作用,不能长期依赖药物。因为体重最终还是要靠饮食控制来维持,因此—定要管好自己的嘴。

爱美之心人皆有,内在很重要,外在也不应忽视,而男士的形体美从来都是以“健”为基础和标准的。很多男士对肥胖的副作用估计不足,不知道自己臃肿的形象早已使个人的魅力在异性的眼中大打折扣。肥胖被认为是21世纪的流行病和人类健康的第一杀手,现代医学证明,由于肥胖而易患的疾病有20多种。
20%的高血压和75%的男性糖尿病患者同肥胖症有
关,高血压和糖尿病又容易引起肾脏疾病。此外,肥胖还易引起心脏病、皮肤病、胆囊疾病、肺部疾病和骨关节疾病等等。如果你除了因过于福态而动作迟缓外还感到关节轻度僵硬、疼痛、活动不灵,或是肿胀、活动时有摩擦声,那么你有可能已经患有了由肥胖而引起的骨关节疾病。了解了这些情况,那些对肥胖满不在乎的男士恐怕就再也乐不起来了。而对上述疾病的控制和根治都以减肥为前提,可见减肥对肥胖男士是多么重要。

卞华伟主治医师(中山医科大学附属第三医院营养科):科学减肥其实就是培养人们一种健康的生活方式。这种健康的生活方式就是良好的饮食习惯加上积极的锻炼。节食,无论如何减少进食量都必须保证基础消耗量,再减就得不偿失。运动就是在食物不能再减的情况下,增加身体的消耗,进一步减少体内的脂肪的。以30分钟为一单位,打篮球消耗热量165千卡,开汽车55千卡,做家务67千卡,打羽毛球190千卡,游泳165千卡,打网球190千卡,快步走路110千卡,慢走90千卡,跑步440千卡。可见运动是完全行之有效的减肥方法。十几年前,美国营养学医生已经意识到,高热能食物、精制食品造就了一大批肥胖的美国人。因此,他们开始宣传控制饮食以控制体重增长。但近几年的调查显示,美国肥胖的人数仍在增加。为什么呢
最后发现,食物是限制了,但关键的问题是,生活条件好了,有汽车、电梯、空调,人们不再出汗,也缺少必要的运动,消耗明显下降而导致了肥胖。

2.什么样的男士属于肥胖

对于什么样方可称为肥胖,曾有过不少的标准和计算方法,目前国际普遍采用的判断方法是通过计算体格指数(BMI)来衡量。体格指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(米)2。国际卫生组织的标准为BMI处于25以下为正常,大于25为超重,大于30为肥胖,大于40为严重肥胖。但是,由于亚洲人体型偏小,所以用欧美的标准来判定不甚适宜。日本人制定的标准为:BMI处于22-24为正常,24-26为略胖,大于26为胖,大于30为肥胖,并提出BMI大于30者应当努力减肥,BMI处于25-30之间者应努力使体重不再增加。除了衡量BMI的标准不同外,各国的肥胖者还有不同的特点,我国肥胖者的特点是腹型肥胖比例大,而集中在腹部的脂肪较分布在其它部位的脂肪对健康的危害更大。有调查表明,腹部脂肪显著增多的肥胖者比其它肥胖者更易患冠心病。因此,针对中国人的肥胖特点,在运用BMI进行判别的同时还需要参考如下标准:即男士腹围大于101厘米者或腰围/臀围男性大于0.9者为肥胖。

3.人为什么会发胖

有些人的肥胖有先天遗传的因素,但后天的生活、饮食可以对此加以控制。也有一些人的肥胖是由于病理性的内分泌失调引起的,但这部分肥胖者的比例很小,不足肥胖者人数的2%,对于绝大多数的肥胖者而言,导致肥胖的原因是由于热量摄入和热量消耗之间的不平衡。如果不有意识地增加一些体育锻炼,则热量消耗绝对减少和摄入相对增多之间的反差必然会使人发胖。

4.药物减肥可取吗

减肥药堪称是最受欢迎的药品,想证明这一点并不难-很少有哪家药店卖食品,但很少有哪家食品店是不卖减肥药的。各种各样的减肥药广告铺天盖地,而且都把疗效说的天花乱坠,希望省时省事实现减肥的人士自然乐意慷慨解囊。减肥药所起的作用主要是三个方面:抑制食欲、降低机体吸收热量的能力或加快新陈代谢的速度,也就是说,可以让人吃的少,或是吃完了不吸收,或是吸收了又加快代谢。减肥药的兴起由来已久,各种新的、号称疗效更神奇的减肥药总是层出不穷,却又总是前仆后继,但其效果究竟怎么样,用过的人自己心里最清楚。对于有些人,服用药物后体重确实有所下降,但药物减肥的问题在于药效难以持久,一旦停药,减肥效果很难保持。而且减肥药还有不少副作用,腹泻、乏力、疲惫是服用减肥药物后最常见的症状。有些药物会对人的内脏造成损害,严重者会出现免疫力下降、心悸,甚至呼吸衰竭。很多风靡一时的减肥药后来都被证明含有危害人体健康的成分而遭禁,对于服用减肥药而导致生命危险的病例外电更是多有报道。不难看出,药物减肥看似省时省事,实际上瘦的多半只是你的钱包。

5.节食减肥好不好

节食也被不少人认为是一条有效的减肥方法。实际上,光靠节食来减肥,要求长期严格地控制饮食,因此大多数人很难坚持,而短期的过度节食减肥不仅不科学,而且损健康,对身体的伤害比药物减肥有过之而无不及。过度节食会导致厌食症、胆结石、脱发、记忆衰退等后果,严重的可能危及心脏,甚至导致突然死亡。过度节食以健康为代价,换来短时间内体重下降的“成效”,但实际上这种减肥难以真正减去脂肪,因为当一个人把每天的热量摄入量由1800千卡减少到1200千卡时,他的基础代谢率会自动降低10%(基础代谢率是指人在安静状态下维持正常生命活动如呼吸、循环、体温等的能量消耗,这种消耗占人体能量总消耗的三分之二),而且基础代谢率的降低不会随着节食的结束而马上复原,这意味着如果节食前每天摄入1800千卡是“收支”平衡的,那么放松节食后同样是1800千卡热量却有了10%的富余,以每天多摄入180千卡计算,只需20天身体就会多出一磅(0.45公斤)脂肪。此外,如果只靠节食来减肥的话,肌肉组织会占减去重量的50%。由于肌肉在安静状况下消耗的热量较脂肪多,因此身体肌肉比例的下降会使放松节食后的反弹更加容易,所以如果只靠节食来减肥,那么便有可能陷入越减越难减的怪圈。

6.定一个合理的减肥目标

凡事欲则立,减肥也一样,只凭一时的冲动去减肥,开始时的斩钉截铁往往成为不久后的不了了之。所以下定决心改变自己体型的男士在减肥前要先定个减肥目标,即打算在多长时间内减去多少体重。专家建议,每周减肥半公斤是安全而又有效的减肥进度,这个进度是靠控制饮食以减少热量摄入和增加运动以增加热量消耗双方面的作用共同获得的,这样减下来的体重不易反弹。所以,如果你把减肥的一个阶段定为10周,那么你的减肥目标就是减去脂肪5公斤。

7.如何安排饮食

减少热量摄入是减肥中不可缺少的一环,合理的饮食结构不仅有助于保持体形,而且对人的健康大有裨益。很多人认为控制饮食就是节掉那些最易使人发胖的东西,比如有的人不吃主食(主要成分是碳水化合物),有的人不吃含脂肪的食物等等,那么对这些被认为是容易使人发胖的食物是否都要敬而远之呢
对碳水化合物要区别对待,简单碳水化合物(含糖量较高的食物)容易消化、分解,吸收而转化为脂肪;而复合碳水化合物(包括蔬菜、水果、全麦面包、麦片)就不存在这个问题,而且这些食物中一般还富含有对人体有益的纤维素,矿物质和维生素等等。多食含脂肪的食物确实容易使人发胖,但脂肪的摄入量也不能太少,每天摄入的热量中应至少有15%来自脂肪,过少会损害人的新陈代谢。有些人为了减肥而不敢吃肉,这同样是不可取的。蛋白质是多种酶和激素的主要成分,与人体的免疫系统有密切关系,蛋白质摄入不足会产生贫血、抵抗力下降等。运动过后,蛋白质所提供的氨基酸还可以帮助维持肌肉,而且摄入蛋白质可以使人感觉比较耐饿,这对控制食量无疑是有好处的。但不少含有动物性蛋白质的食物常含有较高的动物脂肪,所以要进行选择,应多吃含动物脂肪低的鱼和禽类,少吃红肉,不吃肥肉。合理的饮食结构应该是每天摄取的热量中55%来自碳水化合物,30%来自蛋白质,15%来自脂肪。

为了使自己能够更好地控制饮食,养成良好的饮食习惯很重要。不少人以不吃早饭作为减少食量的办法其实很不明智,不吃早饭不但使人不能以充沛的体力投入上午的工作,而且由此而产生的过度饥饿感往往使人在下一顿过度进食。定时、定量的饮食习惯可以使人的新陈代谢稳定、活跃,这一点,对于减肥相当重要。饥饿感是人们在控制饮食的过程中不得不面对的问题,尤其是在初期,这种饥饿感的威胁尤其明显。有不少办法有助于克服这种饥饿感,多喝水,多吃体积大的热量低的东西,多吃富含纤维素的食物都是不错的办法。纤维素在体内不易消化,所以容易使人有饱腹感,有利于克制食欲。此外,富含纤维素的食物一般所含热量较低,所以要多吃富含纤维素的蔬菜、水果、豆类和粗粮。