澳门新葡新京网上导航只需记住四个点,让你更健康的瘦下来!

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摘要:

范玮琪专辑,华冠天地,宋夏允

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减肥的人一般都会选择更多富含碳水化合物的食品,
而远离高蛋白食品。但一份来自美国伊利诺伊州立大学的最新研究显示,如果配以一份富含蛋白质的食谱,减肥效果将事半功倍。

拥有苗条的身材是每个女性所追求的,但减肥要切勿盲目。今天小编告诉大家关于减肥的流言,让大家在减肥的道路上引以为戒!从而能更好的达到减肥瘦身的目的!

减脂最重要的并不是过量运动以及节食这样的错误行为。减脂只是一个热量差的计算,当你每天摄入的热量小于你每天消耗的热量时,你就可以瘦下来。

食品科学和人类营养学教授唐纳·雷曼说,富含蛋白质的饮食和锻炼互为补充,互相产生影响。两者共同作用可以使身体达到最佳状态。高蛋白的饮食可使锻炼者减去更多的体重,脂肪燃烧得更快,也更能锻炼肌肉。

流言一:流行的减肥食谱能做到减重不反弹。

那么仔细往下看,你一定会有所感悟。

48位成年妇女参加了雷曼为期4个月的研究。她们被分为两组,两组人员都消费相同的卡路里数,不同的是第一组进食更多的高蛋白食物如肉类、牛奶、鸡蛋和坚果,而第二组则进食更多的高碳水化合物食物如面包、米饭、谷物、面食和土豆。

真相:按照流行减肥食谱节食并不是实现减重不反弹的最佳方式。流行减肥食谱通常会信誓旦旦地保证能快速减轻体重,告诫你一定要把某几类食物从你的日常饮食列表中划去。按照这类食谱进行节食最初的那段时间,你可能会发现自己的体重真的往下掉了。但是,那些严格控制热量摄入和食物种类的减肥食谱很难让人坚持下去。大多数人很快就把这些食谱抛之脑后,而结果就是,之前甩掉的肥肉又跑回来了。

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研究中包括了两种程度不同的练习,一组每周散步两到三次每次不超过10分钟,另一组被要求每周有5次30分钟的散步和两次持续30分钟的举重练习。两组的人员的肌肉情况和体重情况都有了很大的改善。但在高蛋白饮食和大运动量这组里面,研究人员发现他们减去了更多的体重,而且全都是脂肪而非肌肉。而在高碳水化合物和大运动量这组中,减去了有25%到30%的是肌肉。

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【减脂期间一定要知道的4个营养原则】

结果显示,富含蛋白质的食谱可以减去更多的体重。有人因此也把这个称为高蛋白食物的新陈代谢优势。高蛋白饮食可以降低身体中的甘油三酸酯,通过锻炼可以帮助人们减去更多的腹部脂肪。因为高蛋白饮食中富含氨基酸,特别是亮氨酸,而亮氨酸和胰岛素一起作用帮助刺激肌肉中的蛋白质合成。

流行减肥食谱还可能不怎么健康,因为这些食谱可能无法提供身体所需的全部营养成分。而且,减重速度太快(减重开始几周之后,每周体重减轻超过3磅,约1.36千克)可能会使你患胆结石的风险上升。有些减肥食谱每天提供的热量甚至不足800大卡,这可能会造成心率异常,其后果甚至可能是致命的。

减肥训练计划要与饮食同步。这里有四种饮食策略可以帮助你达到目标。

建议:研究表明,通过采用健康的饮食搭配、适量进食、每天进行适量身体运动,从而达到每周体重减轻0.5-2磅(0.23-0.91千克)的效果,这才是减轻体重并保持住的最理想的方法。而且,健康的饮食和运动习惯也能够降低患Ⅱ型糖尿病、心脏病和高血压的风险。

在开始训练计划之前,先弄清楚你每天所需的热量和营养素。首先,用这个计算方法算出你每天可以摄入多少卡路里,同时保持体重下降:

流言二:高蛋白低碳水化合物的饮食是健康的减重方法。

男性:10*体重+6.25*身高-5*年龄+5

真相:目前,高蛋白低碳水化合物食谱对人体健康的长期影响还不明确。但是,从肉、蛋、奶酪这类高蛋白食物中获取人体每日所需的大部分热量并不是均衡的饮食计划。你可能会因此摄入过多脂肪和胆固醇,使你患心脏病的风险上升。你还可能会因为水果、蔬菜和全谷物的摄入不足,导致人体缺乏膳食纤维而便秘。采用高蛋白低碳水化合物的减肥食谱也可能会让你感觉恶心、疲倦和虚弱。

女性:10*体重+6.25*身高-5*年龄-161

建议:高蛋白低碳水化合物的减肥食谱中的食物种类受到严格的限制,通常热量比较低,,所以采用这类食谱往往能让你在短期内体重下降。但是,那些能够满足碳水化合物、蛋白质和脂肪的每日建议摄取量的饮食计划也能让你实现减重目的。而且,采用这种均衡的饮食计划,你不需要禁食某种食物,比如全谷物食品、水果和蔬菜,也就不会因此导致身体缺乏这些食物中所含的重要营养物质。而且,食物多样的节食方案也更容易让人坚持下来。

中等活动量(中等强度动作/运动,每周运动3-5天):BMR*1.55

流言三:淀粉是养膘利器,减重时期应该限制淀粉的摄入。

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真相:很多富含淀粉的食物都是低脂低热量的,比如,面包、米饭、面食、谷类食品、豆类、水果和某些蔬菜。而当你食用大量这类食物,或者与黄油、酸奶油或者蛋黄酱这类的高脂肪佐餐酱料相伴而食的时候,这些食物也就变得高脂高热量了。富含淀粉(也被称为复合碳水化合物)的食物是人体重要的能量来源,应该保证它的合理摄入。

再用这个计算器算出宏量营养素:

建议:健康的节食食谱应符合以下几点要求:

在这两个计算器中填上数据,然后选择“脂肪损失”作为目标。如果希望活动水平介于“适度活跃”和“非常活跃”之间,这取决于在健身房外的22个小时里做了什么。

应该包括大量水果、蔬菜、全谷物食品、脱脂或低脂牛奶或乳制品。

每日卡路里量只是一个估计值。要更精确,则需要每天记录食物摄入量,每周在早上称几次体重。你的减肥目标应该是每周减去体重的0.5-
1.0%。例如,如果你的体重是185磅,每周减去0.9-1.8磅。

包括瘦肉、家禽肉、鱼肉、豆类、鸡蛋和坚果。

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低饱和脂肪酸、低反式脂肪酸、低胆固醇、低盐、少添加糖。澳门新葡新京网上导航 6

如果减肥速度比这个慢,或者根本没有减脂,就把卡路里总摄入量减少10-
15%。如果减得太快,增加了流失肌肉的风险,则增加5- 10%的卡路里摄入。

流言四:某些食物,比如西柚、芹菜、卷心菜汤,有燃脂功效从而能达到减重目的。

无论怎么做,继续调整饮食直到每周减去的重量在体重的0.5%到1.0%之间。

真相:没有什么食物能燃烧脂肪。一些含咖啡因的食物可能会暂时性地提高代谢(也就是人体消耗能量或卡路里的途径)速度,但是,这些食物不能使体重减轻。

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建议:减重的最佳方法就是减少卡路里摄入,同时加强运动。

【原则1:摄入更多蛋白质

流言五:“我想吃就吃,依然能甩掉肥肉。”

蛋白质带来的好处可以帮助我们在减肥过程中最大程度地改变体型。首先,它在肌肉生长和修复中起着重要作用。只要摄入足够的蛋白质,即使限制卡路里的也可以保护好肌肉。

真相:想要达到减重的效果,你必须使自己消耗的热量多过摄取的。吃任何你想吃的食物并减轻体重是可以实现的,但你必须要限制自己每天饮食摄入的卡路里,同时增加体育运动量。控制食量是关键,可以尝试吃少一点并选择那些热量较低的食物。

蛋白质能降低食欲,因为消化它需要时间,所以其它食物在胃里停留的时间更长。此外,蛋白质还会触发包括胆囊收缩素在内的几种饱腹荷尔蒙的释放,进一步抑制饥饿感。也就是说,摄入的蛋白质越多,胆囊收缩素释放的就越多,饥饿感也就越弱。

建议:减肥时,你仍旧可以吃你喜欢的那些食物。不过,需要注意控制摄入的卡路里总数。

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流言六:低脂或脱脂食品意味着没有任何热量。

但是你需要吃多少蛋白质呢?发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究发现,准备参加比赛的健美运动员最好每磅体重摄入1.1至1.4克蛋白质,例如,体重为185磅则每天摄入204至259克蛋白质。

真相:低脂或脱脂食品通常只是与对应的相同份量的全脂产品相比,热量比较低。但是,很多加工过的低脂或脱脂食品其实与对应地全脂食品所含热量相差无几,甚至会更多。这是因为,这些加工过的食品添加了糖、面粉或淀粉增稠剂以改善因为脱脂而损失的风味和质地。正是这些成分使这些食品的热量提高了。

看看刚刚宏观营养素计算器得到的数值,确保每日蛋白质摄入量要在这个范围内。

流言七:快餐永远都是不健康的选择,节食期间应该坚决抵制快餐。

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真相:只需要掌握一点小技巧,还是可以把快餐纳入到健康减重计划当中去的。

这项研究提出的建议是很好的起点。你必须确保每天均衡分配摄入的蛋白质,以最大限度地促进肌肉生长和维持肌肉量。

建议:不要点超大套餐,或者跟朋友分吃一份超大套餐。不要喝碳酸饮料,用水或者脱脂牛奶取代之。选择沙拉和烤制的食物,比如烤鸡胸三明治或者小汉堡。像薯条和炸鸡这类油炸食品都是高脂肪高热量的,所以要做到偶尔才点一次、点小份或者与朋友分而食之。同样,高脂高热量的佐餐配料,比如全脂蛋黄酱、沙拉调料、培根和奶酪,也应该尽量少用。

这是因为我们要维持最低限度的亮氨酸值,亮氨酸是蛋白质中的一种氨基酸,能在细胞水平上充分激活肌肉生长和修复。所以每餐应该摄入25-35克蛋白质,以达到研究所建议的每餐摄入2-3克亮氨酸。

建议:选择低脂并能够提供人体所需的所有营养物质的素食食谱。下面列出的是素食饮食中容易缺乏的营养物质的素食来源。

确保你摄入的是高质量、完整的蛋白质,如奶制品、牛肉、家禽、猪肉和大豆。这些完整的蛋白质富含亮氨酸,并包含所有9种氨基酸,这些氨基酸是肌肉生长和修复的关键。

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铁:腰果、菠菜、扁豆、鹰嘴豆、营养强化面包和谷类。

【原则2:减少脂肪摄入】

钙:乳制品、营养强化豆浆、石膏豆腐、芥蓝、羽衣甘蓝、西兰花。

在整个减脂过程中,你摄入蛋白质的量是不变的。你现在需要调整其它宏量营养素的摄入量产生热量赤字。当减少卡路里时,先减少脂肪摄入。

维生素D:营养强化食品和饮品,包括牛奶、豆浆或谷类。

不能从减少碳水化合物开始,因为它们是大脑和肌肉的主要燃料来源。在运动中,碳水化合物和脂肪是身体的燃料。运动量和强度越大,身体就越依赖碳水化合物。

维生素B12:蛋、乳制品、营养强化谷类或豆浆、印尼豆豉、味噌(印尼豆豉和味噌都是大豆制品)。

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锌:全谷物(尤其是谷物的胚芽和麸皮)、坚果、豆腐、绿叶蔬菜(菠菜、卷心菜、莴苣)。

假设你需要减少300卡路里的热量。你可以减少33克脂肪的摄入,相当于2汤匙橄榄油或4汤匙花生酱。你还可以减少75克碳水化合物的摄入,大概是2杯糙米或者3-1/2个中等大小的苹果!

蛋白质:蛋、乳制品、大豆、豌豆、坚果、种子、豆腐、印尼豆豉、大豆汉堡。

减少碳水化合物可能会对饱腹感有更大的影响。如果在节食时经常觉得饿,那么很难坚持将减脂坚持下去,腹肌很难显现。

流言八:减少进餐次数是减肥的好方法。

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真相:研究表明,不吃早餐和白天进餐次数较少的人往往比那些坚持健康早餐和每天进食4-5次的人更重。这也许是因为跳过某一餐不吃的人之后会感觉更饿,因而下一餐会吃比正常情况更多的食物。也可能是因为少量多次地进食能够帮助人控制食欲。

【原则3:在训练时优先考虑碳水化合物】

建议:少食多餐,选择多样的健康、低脂、低热量的食物,能让你更好地控制体重。

在训练过程中摄入碳水化合物可以给身体提供快速的能量供应,从而节省肌肉糖原,增强注意力,减少肌肉分解的程度。

流言九:马无夜草不肥,晚上8点之后吃东西会长胖。

训练结束后一个小时内吃的食物应该富含碳水化合物来补充肌肉糖原储备,并为明天的训练做好准备。运动后摄入碳水化合物还可以降低肌肉分解的速度,并促进恢复过程。

真相:什么时间吃东西并不重要。你吃的是什么和吃了多少,还有你这一天究竟做了多少运动,这些才是决定你的体重是增是减还是保持不变的关键。不管你什么时候吃东西,多吃下去的那些卡路里总会变成脂肪囤积起来的。

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建议:如果想睡前来口小零食,你最好先想想自己今天已经吃掉了多少卡路里。另外,要尽量避免晚上边看电视边吃零食,因为当你被电视节目分散了注意力的时候,会不知不觉吃得过多。

想在训练前和训练中获得最大的能量,并在训练后补充能量,碳水化合物的摄入量应当分配如下:

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训练前一餐:30- 40%

流言十:如果你想减肥,那举重并不是什么好主意,因为这种运动会让你变得很“粗壮”。

训练中奶昔:5- 15%

真相:经
常举重或进行俯卧撑、仰卧起坐一类的力量训练事实上可以帮助你保持或者降低体重。因为这些运动能帮助你增长肌肉,而肌肉要比身体脂肪消耗更多热量。所以,
如果你有更多的肌肉,即便坐着不动,身体也会消耗更多热量。每周抽出2-3天进行力量训练,并不会让你变得“虎背熊腰”。只有高强度的力量训练,加上特定
的遗传背景,才能够练出很大块的肌肉。(编辑注:关于如果避免练出大肌肉块的更详细内容,可以参考
《运动健身,会让你变成肌肉女吗?》 )

训练后一餐:30- 40%

建议:除
了用大部分时间来进行中等强度的体育运动(比如30分钟内快走2英里,约3.2千米)外,尽量每周花2-3天时间做一些力量练习。你可以举重、用大号拉力
带练习、做俯卧撑或仰卧起坐,或者做需要举重物或者挖坑的家务劳动和园艺工作。力量训练能够在锻炼肌肉消耗热量的同时让你骨骼强健。

通过这种方法,你可以继续努力训练,取得良好进展,同时通过饮食可以最大程度维持肌肉量。

流言十一:坚果有增肥效果,想减肥的人不应该吃坚果。

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真相:少量坚果可以成为健康减重计划的一部分。坚果的确是热量高而且富含脂肪的食物。不过,大多数坚果所含的都是不会堵塞动脉的健康脂肪。同时坚果也是蛋白质、膳食纤维和包括镁、铜在内的矿物质的优质来源。

在减肥的时候很容易饿,你会打开冰箱找吃的。这里有个诀窍:为了控制食欲而不让自己多摄入卡路里,在饭前、中、后以及餐间多喝水。

建议:你可以美美地享用小份的坚果。每0.5盎司的混合坚果的热量约为84大卡。

当你一次喝很多液体,胃就会扩张,触发位于胃粘膜的“牵张感受器”,向大脑发送饱腹感信号。通过一整天保持水分,在感到饿的时候喝400毫升的水,你就不会把手伸向高热量零食,更好地坚持减肥计划。

流言十二:食用牛羊肉对健康不利,也会让减肥目标更难完成。

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真相:
健康的减重饮食计划中可以包含少量瘦肉。牛羊肉、猪肉、鸡肉和鱼肉都含有一定的胆固醇和饱和脂肪(最不健康的一种脂肪),但它们也含有像蛋白质、铁、锌这类健康的营养成分。

这四个点在减脂期极为重要,摄入更多的蛋白质,减少脂肪的摄入,这是为干净饮食做铺垫。

建议:可以选购那些脂肪含量少的肉块,然后把所有可见的肥肉都切下来。脂肪含量相对较少的肉类包括猪里脊、牛腿肉、牛下腰肉、牛上腰肉、牛肋排和超瘦碎牛肉。同时,还需要注意食用量。3盎司的肉类或者家禽肉的体积大约与一副扑克牌相当。

训练前摄入优质碳水能提升你的运动表现,多喝水则能提高你的新陈代谢。减脂只是时间问题,日积月累,你肯定能达到自己想要的结果!加油!​​​

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流言十三:乳制品会让人发胖而且不健康。

真相:低脂或脱脂牛奶、酸奶和奶酪与全脂乳制品一样营养,而脂肪含量和热量还更低。乳制品中含有很多人体所需的营养物质,提供的蛋白质能帮助肌肉生长和维持人体器官正常运转,所含的钙能够强健骨骼。有些牛奶和酸奶中会添加维生素D,以帮助人体吸收利用钙。

建议:《2010年美国居民饮食指南》建议每天饮用3杯脱脂或低脂牛奶,或与其等价的乳制品。

如果你不能消化乳糖,可以选择低乳糖或无乳糖的乳制品,或者其他能够提供钙和维生素D的食品和饮品。

含钙的食物:豆浆或石膏豆腐、罐装三文鱼、深色绿叶植物,如芥蓝或羽衣甘蓝。

含维生素D的食物:豆浆或谷类食品(让你的皮肤晒晒太阳也能让你的身体自行合成一些维生素D)。

流言十四:“走素食主义路线”意味着你肯定能减肥而且身体更加健康。

真相:研究表明,总体而言,坚持食素的人摄入的热量和脂肪比非素食主义者更少。素食主义者的体重也比同等身高的非素食主义者更低。选择低脂肪含量的素食食谱可能对减肥有所帮助。但是,与非素食主义者一样,素食主义者也可能会选择那些使人发胖的饮食,比如吃大量高脂肪高热量的食物,或者吃营养价值很低甚至毫无营养价值的食物。

在制定素食食谱时,应该像对待非素食食谱一样谨慎,确保它们营养均衡。对于铁、钙、维生素D、维生素B12、锌和蛋白质这些营养成分,非素食主义者通常很容易能够从动物性食品中获得,但是素食的饮食常常难以满足。

流言十二:食用牛羊肉对健康不利,也会让减肥目标更难完成。

真相:
健康的减重饮食计划中可以包含少量瘦肉。牛羊肉、猪肉、鸡肉和鱼肉都含有一定的胆固醇和饱和脂肪(最不健康的一种脂肪),但它们也含有像蛋白质、铁、锌这类健康的营养成分。

建议:可以选购那些脂肪含量少的肉块,然后把所有可见的肥肉都切下来。脂肪含量相对较少的肉类包括猪里脊、牛腿肉、牛下腰肉、牛上腰肉、牛肋排和超瘦碎牛肉。同时,还需要注意食用量。3盎司的肉类或者家禽肉的体积大约与一副扑克牌相当。

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流言十三:乳制品会让人发胖而且不健康。

真相:低脂或脱脂牛奶、酸奶和奶酪与全脂乳制品一样营养,而脂肪含量和热量还更低。乳制品中含有很多人体所需的营养物质,提供的蛋白质能帮助肌肉生长和维持人体器官正常运转,所含的钙能够强健骨骼。有些牛奶和酸奶中会添加维生素D,以帮助人体吸收利用钙。

建议:《2010年美国居民饮食指南》建议每天饮用3杯脱脂或低脂牛奶,或与其等价的乳制品。

如果你不能消化乳糖,可以选择低乳糖或无乳糖的乳制品,或者其他能够提供钙和维生素D的食品和饮品。

含钙的食物:豆浆或石膏豆腐、罐装三文鱼、深色绿叶植物,如芥蓝或羽衣甘蓝。

含维生素D的食物:豆浆或谷类食品(让你的皮肤晒晒太阳也能让你的身体自行合成一些维生素D)。

流言十四:“走素食主义路线”意味着你肯定能减肥而且身体更加健康。

真相:研究表明,总体而言,坚持食素的人摄入的热量和脂肪比非素食主义者更少。素食主义者的体重也比同等身高的非素食主义者更低。选择低脂肪含量的素食食谱可能对减肥有所帮助。但是,与非素食主义者一样,素食主义者也可能会选择那些使人发胖的饮食,比如吃大量高脂肪高热量的食物,或者吃营养价值很低甚至毫无营养价值的食物。

在制定素食食谱时,应该像对待非素食食谱一样谨慎,确保它们营养均衡。对于铁、钙、维生素D、维生素B12、锌和蛋白质这些营养成分,非素食主义者通常很容易能够从动物性食品中获得,但是素食的饮食常常难以满足。