形体健美操2

摘要:

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臂的小绕环。

健身操手臂动作类型丰裕,变化四种。手臂基本动作标准、正确,要领准确,直接影响竞技体操演习的功力和动作品质。它包括摆动、屈伸、绕和绕环、振臂等
动作。

(一State of Qatar伸展运动 5×8拍

有备无患姿势:双腿开立,两臂侧 平举,五指并拢,立掌。

臂的摆荡

预备姿势:直立。

①-④拍,两臂向前小绕环。

上前、向侧的摇拽。

先是个八拍:1—4拍,立正。5—8拍,左边脚向左一步,重心移至两只脚,成分腿站立。

⑤-⑧拍,两臂向后小绕环。

筹划姿势:站立。

第二个八拍:1—4拍,身体向左转90度,同期两臂体前陆陆续续经倾向上摆至屈臂交叉,八面威风。5—8拍,两臂向上经偏向下摆至还原。

臂的中绕环。

①-②拍,双脚屈膝,两臂摆至前平举,还原。

其三、四、多个八拍同第叁个八拍,但人体的矛头分别向前、向右、向前。

有备无患粮草先行粮草先行姿势:分腿站立,两臂侧平举,握拳。

③-④拍,两只脚屈膝,两臂摆至侧平举,还原。

务求:全身充裕舒展,调治呼吸,为做100%操作好功能上的预备。

①-④拍,大臂不动,小臂以肘关节为轴向下做垂 直绕环。

⑤-⑥拍,重心移至右边腿,右边腿尖侧点地,同期上体左转,两臂摆至侧上举。

(二卡塔尔(قطر‎颈部健身操练 4×8拍

⑤-⑧拍,大臂不动,小臂以肘关节为轴向上做垂直绕环。

⑦-⑧拍同⑤-⑤拍,但方向相反。

有备无患姿势:分腿站立,两臂自然下垂。

臂的大绕环。 体前向外、向内大绕环。

两臂依次上、下摇摇摆摆和摆双臂。

先是个八拍:1拍,头前屈。2拍,还原。3拍,两条腿屈膝同临时间头后屈。4拍同2拍。5拍,向左顶筋同不经常候头左屈。6拍同2拍。7—8拍同5—6拍,但动作方向相反。

准备姿势:分腿站立,两臂下垂。

准备姿势:站立。

其次个八拍:1—4拍,头向左绕环八日。5—8拍同I一4拍,但动作方向相反。

双臂向后大绕环,单手向后大绕环。

①拍,左边腿向侧一步成分腿半蹲,同一时候右手经前摆至 上举,左手体前下伸。

其八个八拍:1—2拍,马步双手撑膝,同期头前屈五遍。3—4拍,头后屈三回。5—6拍,头侧边屈三回。7—8拍,头左侧屈若干遍。
第多个八拍:1—4拍,头从左侧屈初阶,经前屈绕至左侧屈抬头,同临时间重视移至左边脚。5—8拍同1—4拍,但动作方向相反。

预备姿势:直立。

②拍,右腿并于右边脚直立,同有时候左边手摆至上举,右边手 体侧下伸。

渴求:头做最大限度的移位,使颈部肌肉丰富舒展。

须求:臂的绕和绕环是以肩、肘为轴做大于180度、小于360”的圆圆运动为“绕”;做360度以上的圆圆运动为“绕环”。做臂绕环时,肩膀要放松,肌肉稍恐慌,手臂伸直,动作幅度要大。

③-④拍同①-②拍,但方向相反。

(三State of Qatar肩膀强健体魄演练 4×8拍

废寝忘食要点:以最大的大幅度举办单个动作演习,动作要规范。节奏由慢到快,可使用变节奏演练。练习时组合下肢,如髓部、腿部屈伸、开合跳、提膝跳等动作,可加大演练强度,作育操练者的和煦技能。

⑤拍,左边脚向侧一步,成分腿半蹲,同一时间左臂摆至侧平举,右臂贴于体侧。⑥拍,还原。

计划姿势:分腿站立,两臂自然下垂。

⑦-⑧拍同⑤-⑥拍,但方向相反。

率先个八拍:1拍,重心移至左腿,左边腿尖侧点地,同期提左肩眼看左方。2拍,还原。3—4拍同1—2拍,但动作方向相反。5—8拍,提双肩一遍。

两臂交叉摆动。

其次个八拍同第二个八拍。

希图姿势:分腿站立。

其四个八拍:1—4拍,左肩向后绕环两周。5—7拍,两条腿屈膝,肢体向左转45度,重心向左转动,同一时间两肩依次向后绕环三周。8拍,还原。

①拍,两臂经侧摆至上举交叉,五指分开,掌心向前;②拍,两臂摆至侧上举,同一时间压脚跟2次。

第八个八拍同第4个八拍,但动作方向相反。

③-④拍同①-②拍。

须要:肩膀动作幅度要大,速度均匀,动作连贯。

⑤拍,两臂摆至体前陆续;⑥拍,两臂摆至侧下伸。同不常间压脚跟2次。

(四State of Qatar屁股艺术体演练 6×8拍

⑦-⑧拍同⑤-⑥拍。

粮草先行动作:分腿站立,屈臂握拳。

需要:做臂的摇拽时,以肩为轴,做匀速或加快的挥
摆动作。在向身体各个地方向做钟摆式运动时,肩膀放松,手
臂伸直,动作幅度要大。

第贰个八拍:1拍,左髋侧顶,右膝内扣,同一时间两臂前伸,五指分开,掌心相对。2拍,还原但右顶髋。3拍,左顶髋,同期两臂向上伸:五指分别,掌心相对。4拍同2拍。5拍,左髋侧顶,右膝内扣,同期两臂向侧伸,五指分开,掌心向前。6拍同2拍。7拍,左顶髋,同时两臂向下伸,掌心相对。8拍同2拍。

练习要点:臂的忽悠动作是竞技体操上肢动作的基本
练习内容之一。对初读书人的话,先举行单个动作练习,后
做分化方向的摆荡练习。还可构成下肢如蹲、弹动、髓部 扭动等动作结联合排演练。

其次个八拍:
1拍,右髋侧顶,左膝内扣,同期两臂向右前上方伸,五指分开,掌心相对。2拍,还原,但向左顶髋。3拍,右髋侧顶,左膝内扣,同一时间两臂向右前下方伸,五指分开、掌心相对。4拍同2拍。5—8拍同1—4拍,但动作方向相反。

其三、八个八拍同第一、一个八拍。

第多少个八拍:1—2拍,重心移至左边脚,右腿尖点地,同期两臂向左摆。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—6拍,重心移至右边脚,右腿尖点地,同一时候两臂摆至侧上举,掌心向外。7—8拍同5—6拍,但方向相反。

第多少个八拍同第多少个八拍。

要求:上体保持正直,手臂动作屈伸有力,摆幅大。

(五卡塔尔(قطر‎胸部健身演练 4×8拍

有备无患姿势:分腿半蹲,双手叉腰.

先是个八拍:1—2拍,左边腿向侧边一步,同一时候肩胸经济同盟快速外展。3—4拍,左边腿并向左边脚半蹲,同一时候振胸三次。5—8拍同1—4拍。

其次个八拍同第二个八拍,但方向相反。

其四个八拍:1拍,并腿半蹲,同时含胸、低头,两臂胸的前边平屈,五指分开,掌心向内。2拍,展胸、抬头、两两臂展开的长度开成肩侧屈,后振三次,五指分开,掌心向前。3—4拍同1—2拍。5拍同1拍。6拍,右边腿屈膝站立,左边腿向左侧前方伸直成勾脚点地,同不时候两臂侧上举,掌心向外。7—8拍同5—6拍,但动作方向相反。

渴求:振胸赶快、有力,要有弹性。

(六卡塔尔(قطر‎腰、腹强健身体演习

A.体转运动 4×8拍

预备姿势:分腿站立,两臂侧屈,手触肩。

先是个八拍:1拍,左髋侧顶,右边腿屈膝内扣,同不日常候身体向左转,左手向左前下伸,五指分开,掌心向下。2拍,还原。3—4拍同l一2拍,但方向相反。5—8拍同1—4拍。

第一个八拍同第一个八拍。

其八个八拍:1拍,分腿屈膝半蹲,相同的时候两臂经前向下摆至后下举,五指分开,掌心向下,威势赫赫。2拍,分腿站立,相同的时候两臂前举,五指分开,掌心向前。3—4拍同1—2拍。5拍,分腿屈膝,半蹲,同一时间肉体向右转90度,左臂经偏侧后摆至后举,五指分开,掌心向后。6拍同2拍。7—8拍同1—2拍,但动作方向相反。

第八个八拍同第八个八拍。

必要:转换体制时要挺胸、抬头、立腰。

B.体侧移动 6×8拍

有备无患姿势:分腿站立,两只手叉腰。

首先个八拍:1拍,重心移至左边脚,左腿尖点地,同一时候左臂向左上方伸至侧上举,五指分开,掌心向前,上体向左侧屈。2拍,还原3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—8拍同l一4拍。

第2个八拍:1拍,重心移至左脚,左腿尖点地,同期右臂前举,左臂后举,双手拇指与中指摩擦与人口打响,无名氏指、小指屈握,上体向左边屈。2拍,分腿站立,两臂自然下垂。3—4拍同l一2拍,但方向相反。5—8拍同l一4拍。

其四人拍:1—6拍,分腿站立,左手下举,掌心向上,右边手上举,掌心向下,上体尽量向侧面屈三回。7—8拍,左脚屈膝,重心移至左边腿,左腿伸直,脚尖点地,同一时间两臂前举交叉伸臂,上体左边屈。

第多个八拍同第四个八拍,但方向相反。

第五、四个八拍同第三、多少个八拍。

须要:上体尽量侧屈,但决不向前倾或后仰。

C.腹、背运动 8×8拍

计划动作:分腿站立,两臂侧举。

率先个八拍:1—8拍,体前屈90度,弹压五遍,抬头。

第一个八拍:1—2拍,重心移至左边成弓步,上体保持不动。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—6拍,两只脚伸直,体前屈,同有时间两臂向两条腿之间尽量后伸。7—8拍,上体直立,同期两臂向侧伸,掌心向外。

其三、多个八拍同第一、三个八拍。
第八个八拍:1—2拍,左边手触肩,左边手向左前方伸,体向左前倾。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—8拍同1—4拍,但体前屈90度。

第四个八拍:1—2拍,左臂触肩,右手向左前下方伸,体向左前下屈。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—6拍,体前屈,同一时候两臂向两条腿之间尽量后伸。7—8拍,直立两只手触肩。
第七、多少个八拍同第五、五个八拍,但结尾右边脚并于左边脚站立。

务求:上体前屈时背要挺直,手臂伸远。

(七卡塔尔髋部韵律演习 8×8拍

预备姿势:双脚分立。

率先个八拍:1—2拍,向左顶破四回,右膝内扣,同期左边手上举,五指分开,掌心向前,左边手五指分别平放左腹前。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—8拍同1—4拍,但手臂向侧举。

其次个八拍同第2个八拍。

其多少个八拍:1—2拍,向左顶髋四回,右膝内扣,同一时间两臂于体侧自然摆动,双手握拳。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5拍同1—2拍,但向左顶破一回。6拍同5拍,但方向相反。7—8拍同5—6拍。

第多少个八拍同第八个八拍。

第三个八拍:1—2拍,重心向左移,髋向侧摆,同一时候两臂体侧自然摆动。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—6拍同1—4拍;

第四个八拍同第三个八拍。

第多个八拍:1—4拍,分腿半蹲,破向左水平绕360度若干次,上体保持正直,两臂上举手互握。5—8拍同1—4拍。第四个八拍同第四个八拍,但方向相反。

务求:顶髋时用力,摆髋时进程均匀、和煦、连贯,绕髋时在多个水准上做满360度。

(八卡塔尔(قطر‎腿部形体演练 4×8拍

思谋姿势:立正,两臂上举,双手握拳。

先是个八拍:1—2拍,右边脚原地小跳两遍,右边腿屈膝上提,同时两臂向下至肩侧屈,还原。3—4拍,右边腿原地小跳五回,右边脚向前大踢腿,同偶尔间两臂经侧下摆,还原。5—8拍同1—4拍,但换左边腿前提。

其次个八拍同第一个八拍,但聊到底一拍跳创立正。

其八个八拍:1—2拍,右腿原地小跳五遍,右脚侧屈膝,同一时候两臂屈肘外展,双手握拳,还原。3—4拍,左边脚原地小跳三遍,左边腿向左边大踢腿,同期两臂向侧摆,五指分开,掌心向前,还原。5—8拍同1—4拍,但换左腿侧踢。

第七个八拍同第三个八拍。

必要:大踢腿要收腹、立腰、拔背、腿伸直,尽量向上踢。

(九卡塔尔足、踝健身练习 9×8拍

有备无患姿势:立正

率先个八拍:1—8拍,向前奔跑、同时两臂曲肘夹臀。
第一个八拍同第二个八拍,但向后跑步。

其四个八拍:1—4拍,原地跑步并向左转90度,同不常候两臂向上、向侧伸,五指分开,掌心向前。5—8拍同1—4拍。

第多少个八拍同第3个八拍。

第五、六、四个八拍:1拍,左脚向左小跳一回,右边脚侧摆,同临时候两臂前举,双手握拳。2拍,左脚向右小跳一回,右脚侧摆,同不常间两臂下举。3拍同l拍,但两臂经偏向上举。4拍同2拍。5—8拍同1—4拍,但结尾一拍并腿半蹲。9拍,向左跳转90度,同一时候左手前举,五指分开,掌心向前,右边手下举。10一12拍同9拍。13—24拍同1一12拍,但方向相反。

第多少个八拍:1拍,并腿小跳一回,同期两臂上举,手握拳。2拍,双脚跳成左弓步,肉体向左转90度,同期两臂向下摆至肩侧屈。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—8拍同1—4拍。

第七个八拍:1拍,两只脚小跳一回,同期完善胸部前边鼓掌一遍。2拍,两只脚跳成左弓步,身体向左转90度,同期左手胸部前面平屈,左边手侧举,五指分开,掌心向下。3—4拍同l一2拍,但方向相反。5—8拍同1—4拍。

渴求:动作轻巧,有节奏、有力度,膝关节要有弹性。

(十卡塔尔国放松练习 6×8拍

策动姿势:直立。

第一个八拍:1—4拍,左边腿伊始向前放松走,相同的时候两臂于体侧自然摆动。5—8拍同1—4拍,但方向相反。

其次个八拍同第三个八拍,但方向左、右。

其三、多少个八拍同第一、贰个八拍。

第多少个八拍:1—4拍,双脚原地做滚动步,同一时候两臂由下经前提升抖动。5—8拍同1—4拍,但手臂经前向下震动。

第两个八拍同第八个八拍,但最终一拍创建正姿势。

务求:放松全身肌肉,调节呼吸。