形体健美操1

摘要:

摘要:

放构运动是整套形体健美操的结束部分。经过大运动量的形体运动之后,人体需要逐渐恢复平静,放松运动能使人体加快消除疲劳,消除训练带来的不适感,松驰紧张的肌肉群,恢复正掌呼吸。

形体健美操是通过一系列的动作依次活动身体各部位的有氧活动,通过练习能够全面发展肌肉、消除多余的脂肪、改善肌肉、骨骼和内脏器官的血液循环,使骨路在抗折、抗弯、抗压和抗扭曲等方面的功能得到提高。它对人体的消化系统、呼吸系统、血液循环系统以及形态、机能和调节能力能产生良好的影响,有助于提高人体的有氧工作能力。

放松运动的特点是人体动作幅度逐渐减小,速度放慢,四肢动作舒展、柔和、从容,每个动作都要做到位,这样才能使劳累酸胀的肌肉和关节得以伸展、放松。

澳门新葡新京888882 ,(一)跑跳练习 6×8拍

预备:双腿侧分同肩宽,双手放于体侧。

预备姿势:并腿站立,两臂自然下垂。

动作:第1拍,左臂向左侧打开,带动身体向左侧弯腰。第2拍时,左臂下落至体前向右带臂,并带动身体向右侧弯腰。第3、4拍时,手向上划大圈,带动身体回到左侧弯腰。向相反方向再做一次。此动作反复2个8拍。

第一个八拍:1—3拍,左脚开始向前走三步。4拍,右脚并与左脚,同时屈臂,两手握拳于体侧上下自然摆动。5—8拍同1—4拍,但方向相反。

注意:将动作感觉伸展到手指间,用手指带动身体。左右侧弯腰动作幅度尽量大一些。

第二个人拍同第一个八拍,但方向左、右。

第三个八拍:1—8拍,左脚开始原地跑步,同时屈臂夹肘。第四个八拍同第三个八拍。

第五个八拍:1—8拍,左脚开始原地做跑跳步,同时两手叉腰。

第六个八拍同第五个八拍。要求:跑跳要有弹性。

(二)伸展运动 2×8拍

预备姿势:分腿站立。

第一个八拍:1—4拍,两臂体前交叉经侧向上摆至屈臂交叉,抬头,5—8拍,两臂由上经侧向下还原。

第二个八拍同第一个八拍。要求:两臂伸展幅度大。 (三)头部运动 4×8拍

预备姿势:分腿站立,两手叉腰。

第一个八拍:1—2拍,头前屈。3—4拍,头后屈。5—6拍,头左侧屈。7—8拍,头右侧屈。

第二个八拍:1—2拍,头前屈。3—4拍,头后屈。5—6拍,头左转。7—8拍,头右转。

第三个八拍:1—8拍,头向左绕环一周。

第四个八拍同第三个八拍,但方向相反。要求:头做最大限度的运动,上体直立。

(四)局部运动 4×8拍

预备姿势:分腿站立。

第一个八拍:1—2拍,提左肩。3—4拍,提右肩。5—6拍,提双肩;7—8拍同5—6拍。

第二个八拍同第一个八拍,但方向相反。

第三个八拍:1—4拍,双肩向前绕环两次。5—8拍,双肩向后绕环两次。

第四个八拍同第三个八拍。要求:肩部动作幅度要大。

(五)上肢运动 2×8拍

预备姿势:分腿站立。

第一个八拍:1—2拍,两臂经屈向前伸直,五指分开,掌心相对。3—4拍同1—2拍,但两臂向上伸。5—6拍,两臂向侧伸,掌心向前。7—8拍同1—2拍,但两臂向下伸。

第二个八拍同第一个八拍。要求:臂屈伸要用力。

(六)胸部运动 2×8拍

预备姿势:分腿站立。

第一个八拍:1—2拍,含胸,两臂胸前平屈,五指分开,掌心向内,稍低头。3—4拍,两臂胸前向两侧打开成屈臂上举,掌心向前,稍抬头。5—6拍同1—2拍。7—8拍同3—4拍。

第二个八拍同第一个八拍,但节奏快一倍。要求:振胸迅速、有力,要有弹性。

(七)体转运动 4×8拍

预备姿势:分腿站立。

第一个八拍:1—2拍,向左前方顶髋,重心左移,同时左臂屈,手指触肩,有臂向左前下方伸直,五指分开,掌心向前。3—4拍同1一2拍,但动作方向相反。

第二个八拍同第一个八拍

第三个八拍:1拍,两臂由前举、掌心向前开始,左臂经侧向后打开。2拍,还原。3—4拍同l一2拍,但动作方向相反。5—8拍同1一4拍。

第四个八拍同第三个八拍。要求:转体时幅度逐渐加大。

(八)体侧运动 4×8拍

预备姿势:分腿站立,两臂侧举。

第一个八拍:1—6拍,身体向左侧屈三次,同时左臂下举,掌心向上,右臂上举,掌心向下。7—8拍还原。

第二个八拍同第一个八拍,但动作方向相反。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。要求:体侧屈时,身体不要前倾或转体。

(九)体前屈运动 4×8拍

预备动作:分腿站立,两臂侧举。

第一个八拍:1—6拍,上体前屈,眼看前下方,下压三次。7—8拍,上体前屈、下压同时,两臂向两腿之间后下方伸直,掌心向上。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

要求:体前屈时,腿伸直,幅度由小到大。

(十)髋部运动 2×8拍

预备姿势:分腿站立,两手叉腰。

第一个八拍:1拍,左腿伸直,右腿屈膝,同时向左顶髋。2拍同l拍,但动作相反。3—4拍同l一2拍。5—6拍同1拍。7—8拍同2拍。

第二个八拍同第一个八拍,但顶髋方向左四次、右四次。要求:顶髋快速、有力,身体保持正直。

(十一)下肢运动 8×8拍

预备姿势:分腿站立,两手叉腰。

第一个八拍:1—2拍,两腿屈膝成马步。3—4拍,两腿伸直。5—8拍同1—4拍。

第二个八拍同第一个八拍,但节奏快一倍。

第三个八拍:1拍,并腿起踵。2拍,脚跟落地。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。第四个八拍同第三个八拍。

第五个八拍:1拍,两腿屈膝,同时向左转体90。,眼向前看。2拍,还原。3—4拍同1—2拍,但动作方向相反。5—8拍同1—4拍。

第六个八拍同第五个八拍。

第七个八拍:1—2拍,两腿经起踵成左脚站立、右腿屈膝脚尖着地。3—4拍同1—2拍,但动作相反。5—8拍同1—4拍。

第八个拍同第七个八拍。要求:膝盖、脚跟有弹性地屈伸。

(十二)跳跃运动 8×8拍

预备姿势:直立。

第一个八拍:1—2拍,右腿跳起,左腿经屈膝向侧摆,同时两臂经体前交叉摆至侧下举,五指分开,掌心向后。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—2拍,但动作方向相反。

第二个八拍同第一个八拍。

第三个八拍:1—2拍,右腿跳起,左腿向前上踢,两臂由上举经侧向下摆,两手握拳。3—4拍同l一2拍,但动作相反。5—8拍同1一4拍。

第四个八拍同第三个八拍。

第五个八拍:1拍,左腿跳起,右腿侧摆。2拍同l拍,但动作方向相反,同时向左方向移动。3-4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。

第六个八拍同第五个八拍,但向右移动。

第七个八拍:1—2拍,两腿跳起左转成左弓步,同时两臂经前向上摆,头稍右转。3—4拍同1—2拍,但动作方向相反。5—8拍同1—4拍。

第八个八拍同第七个八拍。要求:动作轻松、协调、有弹性。

(十三)放松运动 2×8拍

预备姿势:直立。

第一个八拍:1—8拍,原地踏步,两臂经侧上举交叉向下绕环两周。

第二个八拍同第一个八拍,但动作相反。要求:动作松弛,调整呼吸。